【体幹】大人も子供も！室内で遊びながら運動不足を解消できる「プランクトンネルくぐり」

雨の日のおうち時間、遊びにマンネリを感じていませんか？「公園に行けないし、暇そう…」そんなお悩みを抱えるママ・パパに、元チアダンサーママの私が、「プランクトンネルくぐり」をご紹介します。子供の運動能力UPはもちろん、ママ・パパの体幹引き締めもできる、まさに一石二鳥の”宅トレ”です！

「プランクトンネルくぐり」はどんな遊び？

ママ・パパがプランクで作ったトンネルを、子供にくぐってもらうというとてもシンプルな遊びです。

基本の「プランクトンネルくぐり」

やり方
ママ・パパは基本のプランク姿勢（手のひらとつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線）。子供はそのトンネル（体の下）をほふく前進でくぐり抜けます。

ポイント
ママ・パパは、子供がくぐる間も、お腹をしっかり引き上げて体を一直線に保ちましょう。お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意！子供は、体や床に頭をぶつけないように優しくくぐってね。

運動習慣がない方は無理せず、最初は20秒からやってみて下さい。慣れてきたら30秒から徐々に伸ばして1分くらいまでで行って下さいね。

チャレンジVer.

運動習慣があって「プランクトンネルくぐり」では物足りない方には、少し強度をUPしたこちらも紹介します。

強度UP！その①

やり方
肘を伸ばしたプランクの状態で、足を交互に地面から少し離します（高く上げる必要はありません）。これを行う時間の半分ずつでチャレンジします。

この時も腰を反らないように、気をつけて下さい。お尻の穴をキュッと締めるようにすると、腰も反らず下っ腹に力が入ります。

子供は、その下を同じようにトンネルくぐりをして下さいね。

強度UP！その②

やり方
「ママ・パパが肘を伸ばしたプランクの時にはくぐる。肘をついたプランクの時には足元をまたぐ」というルールを追加します！1つ1つの動作を慌てずに行って下さいね。

なぜ「プランクトンネルくぐり」がおすすめ？ママ・パパと子供への嬉しい効果

一人だと辛くなりがちなプランクも、子どもとなら続けられます！

子供への効果

運動への興味
「ママ・パパと一緒だと楽しい！」という体験が、運動へのポジティブな気持ちを育みます。ほふく前進したり、逆に後ろに下がってみたり！またいでみたり、子供がどんなことをしようかな？考えている姿は本当に可愛らしいです。
コミュニケーションUP
親子が同じ目標に向かって体を動かすことで、絆が深まります。

ママ・パパへの効果

継続しやすい！
子どもが応援してくれたり、「もう1回！」とおかわりがあるので笑
1回だけだよ〜！と言いながらすることで、一人では挫折しがちなプランクも楽しく続けられます。

罪悪感ゼロの「ながら運動」
子どもとの遊び時間の一部として取り入れられるので、「自分の運動ばかりしている」という罪悪感がありません。

モチベーションUP
子どもの「頑張れー！」の声が、何よりのパワーになります。

プランクを安全に、効果的に続けるために

正しいフォームが最重要
お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりすると効果が半減したり、腰を痛める原因になります。腰が反らないように気をつけながら行って下さい。

呼吸を忘れずに
息を止めずに、ゆっくりと深く呼吸を続けましょう。

目標設定
最初は20秒から、慣れてきたら30秒、1分と、少しずつキープ時間を伸ばしていくのがおすすめです。

毎日少しずつ
短時間でも毎日続けることで、体幹は確実に強くなります。

遊びの中に運動を

「プランクはきつい」と思われがちですが、子供との遊びの中で行うと乗り越えられます！

お腹の引き締め、腰痛予防、体力UPなど、ママ・パパに嬉しい効果がたくさんの「プランクトンネルくぐり」。ぜひやってみて下さいね！

私も頑張ります！一緒に親子で宅トレ楽しんでいきましょう！

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